Avez-vous l'impression que vous n'avez pas assez de force dans votre corps et que votre posture se détériore ?

Avez-vous déjà des problèmes d'incontinence légère, notamment lorsque vous toussez ou sautez ?

Alors vous devriez faire quelque chose – un entraînement régulier du plancher pelvien peut vous aider.

Quelle est la fonction des muscles du plancher pelvien ?

Beaucoup de vos organes internes sont situés dans le plancher pelvien ou dans la cavité abdominale, qui sont maintenus en place par un réseau de brins musculaires. Si les muscles s'affaiblissent avec le temps, des organes tels que la vessie, les intestins et l'utérus glissent et peuvent entraîner divers problèmes de santé. 

À qui s’adresse l’entraînement du plancher pelvien ?

Toutes les femmes, qu’elles soient jeunes ou âgées, bénéficient d’un entraînement régulier du périnée. Mais les hommes devraient également renforcer et entraîner leur noyau.

En principe, tout le monde peut entraîner son plancher pelvien, mais un entraînement régulier est particulièrement adapté aux groupes suivants :

· Pour l'incontinence légère.

· Chez les femmes ayant des problèmes menstruels.

· Personnes ayant un travail physique pénible.

· Avec une mauvaise posture.

· Pour les problèmes physiques, tels que les maux de dos ou les douleurs du plancher pelvien.

· Les personnes en surpoids.

· Avant et pendant la grossesse.

· Pour les exercices postnatals après une naissance. 

À quoi sert un entraînement régulier du plancher pelvien ?

La faiblesse des muscles du plancher pelvien est l’une des principales causes d’incontinence, d’inconfort menstruel et de mauvaise posture générale chez les femmes.

L’âge joue évidemment un rôle important, car les muscles non entraînés s’affaiblissent avec le temps. Mais soulever des objets lourds ou tout autre stress non naturel peut également affaiblir le plancher pelvien. La grossesse et l’accouchement exercent également une forte pression sur les muscles du plancher pelvien.

Grâce à un entraînement ciblé du plancher pelvien, les muscles de la région pelvienne peuvent être renforcés et de nombreuses plaintes peuvent être neutralisées.

Des muscles du plancher pelvien forts présentent de nombreux avantages :

· Il maintient les organes internes tels que la vessie, les intestins et l'utérus dans la bonne position.

· Tous les problèmes d'incontinence, tels qu'une perte incontrôlée d'urine, des selles ou des tortillements, sont évités.

· Assure une posture meilleure et droite. Les maux de dos et les tensions sont soulagés.

· Dans certains cas, la sexualité est améliorée.

· Les symptômes menstruels peuvent s'atténuer. 

Entraînement du plancher pelvien – Les 5 meilleurs exercices

Il existe désormais diverses façons de renforcer le plancher pelvien. En plus des exercices simples à domicile ou des cours guidés dans le centre de formation, des applications, des vidéos et des livres avec instructions sont également proposés.

Nous souhaitons vous présenter 5 exercices faciles à réaliser que vous pouvez réaliser à la maison sans aucune aide et que vous pourrez facilement intégrer dans votre quotidien.

Contraction des muscles vaginaux

Un exercice très efficace consiste à contracter les muscles vaginaux. Il est préférable de s'asseoir sur une chaise et de garder le dos droit.

Concentrez-vous maintenant sur vos muscles vaginaux et contractez les muscles de cette zone comme si vous vouliez arrêter l'écoulement de l'urine. Avec un peu de pratique, vous pourrez effectuer la contraction de manière plus intensive et plus ciblée dans le temps.

En contractant vos muscles vaginaux, vous soulevez le réseau musculaire de votre plancher pelvien et entraînez les groupes musculaires importants de votre tronc de manière simple et efficace.

Cet exercice peut être répété plusieurs fois par jour, mais il faut prévoir au moins 10 contractions quotidiennement.

Contracter les fessiers

Un exercice similaire mais tout aussi efficace consiste à contracter les fessiers. Vous pouvez faire cet exercice simple en position debout, assise ou allongée. Chaque fois que vous y réfléchissez et que vous avez le temps.

Serrez fermement vos fessiers et maintenez pendant quelques secondes. Détendez-vous brièvement et contractez à nouveau les muscles.

Répétez cet exercice au moins 10 fois. Vous pouvez les intégrer dans votre quotidien plusieurs fois par jour selon vos envies. Que ce soit pendant les repas, à la caisse du supermarché, dans la voiture ou dans l'ascenseur. Contracter vos fessiers ne nécessite aucun équipement et personne autour de vous ne remarquera que vous vous entraînez.

Lève tes fesses

Pour cet exercice, il est préférable de s’allonger sur le dos sur une surface plane et ferme. Placez vos pieds de manière à ce que la plante de vos pieds repose fermement sur le sol. Vos mains sont détendues près de votre corps.

Maintenant, soulevez lentement votre bassin et contractez vos muscles. Soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre dos forme une ligne droite. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis redescendez lentement votre bassin. Détendez-vous brièvement et soulevez à nouveau votre bassin.

10 à 15 répétitions sont optimales pour un entraînement quotidien. Les utilisateurs avancés peuvent facilement effectuer 20 à 30 répétitions.

Squats

Les squats sont un autre moyen simple de solliciter les muscles du plancher pelvien.

Tenez-vous debout et placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, le bout de vos orteils pointant droit devant vous. Vous pouvez soit placer vos mains sur vos hanches, soit les étendre devant votre corps. Il est important que votre tête et votre dos soient droits.

Maintenant, pliez les genoux et repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous toujours que votre dos reste droit.Effectuez le mouvement proprement et lentement.

Maintenant, étirez à nouveau lentement vos jambes et soulevez vos fesses jusqu'à ce que vous soyez presque debout. Lorsque les squats sont effectués correctement, les genoux ne sont pas complètement pliés, mais restent plutôt pliés selon un petit angle.

Pour les débutants, 5 à 10 répétitions suffisent, les utilisateurs avancés peuvent faire 10 à 20 répétitions.

Yoga et Pilates pour un plancher pelvien fort

Ces deux pratiques sont parfaites pour renforcer le plancher pelvien et rester souple.

Le Pilates entraîne tout le corps, mais il se concentre principalement sur le plancher pelvien, le ventre et le dos. Grâce à des mouvements contrôlés et fluides, les muscles des trois régions sont sollicités et renforcés durablement.

Le yoga est un mélange d'étirements doux, d'exercices de respiration et de techniques de relaxation. Lorsque les exercices sont effectués correctement, les muscles deviennent plus forts et le corps devient plus souple et plus extensible.

Le yoga et le Pilates sont tous deux des formes d’exercices très douces et peuvent donc être pratiqués par des personnes de tout âge.

Seuls ceux qui s’entraînent régulièrement peuvent apporter des changements

Si vous souhaitez renforcer durablement les muscles de votre plancher pelvien, vous devez vous entraîner régulièrement sur une période plus longue. Les premiers changements peuvent être remarqués au bout de quelques semaines seulement si les exercices sont effectués de manière cohérente.

Si vous présentez des symptômes ou des limitations physiques très sévères, il est conseillé de demander à un médecin ou à un physiothérapeute des mesures appropriées pour renforcer le plancher pelvien.