Mit Flow entspannt durch deine Periode

Warum Yoga während der Periode guttut

Der Monatszyklus beeinflusst die Leistungsfähigkeit des Körpers. Nach der Menstruation und vor dem Eisprung ist der Körper aktiver und leistungsfähiger. Nach dem Eisprung und vor allem während der Menstruation sehnt er sich mehr nach Entspannung und Erholung und ist sensibler, denn der Körper hat in dieser Zeit eine Menge zu tun. Während der Periode werden vermehrt Kalorien verbrannt, der Progesteronspiegel steigt und sorgt für eine anregende Darmfunktion. Die Ausschüttung des Hormons Prostaglandine trägt zur Muskelkontraktion der Gebärmutter bei und gegebenenfalls auch zur aktiven Darmfunktion.

Um Verkrampfungen und Verspannungen während der Menstruation entgegenzuwirken und die Aktivität der Darmfunktion zu regulieren, bieten sich leichte Yin-Yoga-Einheiten, Pilates oder Stretchings im Liegen an. 

Worauf musst du achten?

Während der Periode sind die meisten Frauen besonders sensibel. Nehme daher die Signale deines Körpers wahr und nehme Rücksicht auf Schmerzen oder Unwohlsein. Bleibe nur so lange in den einzelnen Asanas, wie es sich für dich gut anfühlt. Spüre mit Hilfe deines Atems aktiv in die gedehnte Körperpartie und spiele mit der Intensität. Sobald du jedoch merkst, dass sich dein Körper zu überanstrengt, reduziere die Stärke der Übung oder beende sie. Stechende Schmerzen sollten beim Yoga dringends vermieden werden. Nehme dir ausreichend Zeit für deine Yogapraxis und sorge dafür, dass du sie ungestört ausführen kannst. Wichtig ist: Mach das wonach du dich fühlst. Nach Bedarf kannst du natürlich auch aktivere Yoga-Einheiten ausüben. 

5 Yoga Übungen für dich

Wir haben fünf sanfte Yoga-Asanas für dich zusammengestellt, die du während deiner Periode ausüben kannst. Sie wirken Verkrampfungen und Verspannungen im Körper entgegen und bringen Ruhe in deinen Geist und Körper. Die einzelnen Asanas kannst du alle auf dem Boden ausüben, dafür brauchst du nur deine Yogamatte. 

Salamba Bhujangasana (Sphinx-Pose)

"Salamba Bhujangasana" oder auch "Sphinx-Pose" genannt fördert die Durchblutung der Verdauungs- und umliegenden Organe. Die Muskeln im Bauch, der Leiste und Gebärmutter werden sanft gedehnt. So wird die Gebärmutter entkrampft und die Menstruation in ihrem Prozess gefördert. 

Die Asana: 

1. In der Ausgangsposition legst du dich flach mit dem Bauch auf den Boden.
2. Die Beine sind nach hinten ausgestreckt und liegen dicht nebeneinander.
3. Die Fußrücken legst du sanft auf dem Boden ab und ziehst deinen Körper so noch weiter in die Länge.
4. Dein Schambein drückst du sanft zur Erde.
5. Nehme ein paar bewusste, ruhige Atemzüge.
6. Nun hebe bei der nächsten Einatmung deinen Oberkörper und Kopf langsam an und stütze dich auf deinen Unterarmen ab (optisch angelehnt an die Sphinx-Statue). Achte darauf, dass deine Ober- und Unterarme im rechten Winkel zum Boden anliegen.
7. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dein Scheitel zieht sich nach oben.
8. Spüre die sanfte Dehnung im Bauch- und Brustbereich. 
9. Atme ruhig und verharre eine Weile in dieser Position - solange es sich für dich gut anfühlt.
10. Gehe anschließend wieder langsam aus der Dehnung raus.

Balasana (Kindhaltung)

Die Yoga-Asana "Balasana", auch “Kindhaltung” genannt, fördert die Aktivierung der inneren Organe und sorgt für eine sanfte Dehnung im Rücken, der Schulter- und im Kopfbereich. Auch diese Übung wirkt Verkrampfungen der Gebärmutter entgegen und fördert die Periode in ihrem Prozess. Gleichzeitig lässt sie Ruhe in Körper und Geist einfließen. 

Die Asana: 

1. Knie dich sitzend auf deine Matte. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet. 
2. Deine Füße liegen mit dem Fußrücken auf der Matte ab. 
3. Atme einige Male tief ein. Beim nächsten Ausatmen führst du deinen Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne auf die Matte. 
4. Lege deinen Stirn sanft auf der Matte ab und mache dich im Rücken und in den Armen richtig lang. Dein Po hebt sich dabei nicht von deinen Fußsohlen ab. 
5. Spüre die sanfte Dehnung im Rücken, den Schultern und in den Armen. 
6. Bleibe einige ruhige Atemzüge in dieser Position und genieße die sanfte Dehnung.
7. Löse dich wieder langsam aus der Asana.

Apanasana (Päckchen-Haltung)

Die Yoga-Asana “Apanasana”, auch “Päckchen-Haltung” genannt, unterstützt die inneren Organe (vor allem Verdauungs- und Entgiftungsorgane und die Gebärmutter) in ihrer Aktivität. Oberschenkel, Rücken und Gesäßmuskulatur werden sanft gedehnt. Diese Übung wirkt Verspannungen in der Gebärmutter entgegen und hilft bei Verdauungsstörungen. 

Die Asana: 

1. Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Dein Kopf und deine Beine liegen auf der Matte auf. Dein Blick ist nach oben gerichtet. 
2. Atme tief ein. Bei der nächsten Ausatmung greifst du deine Beine mit den Händen in den Kniekehlen und ziehst deine Beine sanft in Richtung Kopf heran. Wenn du magst, kannst du deinen Kopf dabei leicht in Richtung Knie anheben. 
3. Bei der nächsten Ausatmung schiebst du deine Knie langsam, bis deine Arme gestreckt sind, von deinem Kopf weg. 
4. Bei der nächsten Einatmung ziehst du deine Knie wieder langsam in Richtung Kopf heran. 
5. Wiederhole diese Übung einige Male und atme dabei ruhig und bewusst. Nimm dir vor allem ausreichend Zeit für diese Übung und mache keine zu schnellen Bewegungen.
6. Spüre die sanfte Dehnung der Übung und die Wirkung auf den gesamten Körper. 
7. Löse dich wieder langsam aus der Asana.

SUPTA BADDHA KONASANA (liegender Schmetterling)

Die Yoga-Asana “Supta Baddha Konasana”, auch “liegender Schmetterling” genannt, dehnt sanft die Innenseite deiner Leiste und öffnet dein Brustbein, sowie deine Schulter-Vorderseite. Du kannst optional für eine erweiterte Dehnung in Rücken und Schultern deine Arme nach oben ausstrecken oder du legst sie einfach neben deinem Körper ab. Diese Yoga-Übung eignet sich auch gut für Schwangere. 

Die Asana: 

1. Setze dich ungefähr mittig auf deine Matte mit angewinkelten Beinen.
2. Atme tief ein, bei der nächsten Ausatmung legst du dich mit dem Oberkörper nach hinten auf die Matte ab. Lege deinen Kopf ebenfalls auf der Matte ab. Dein Blick ist nach oben gerichtet. 
3. Lasse nun deine Knie soweit es geht nach außen fallen. Sie müssen nicht zwingend den Boden berühren. Deine Fußsohlen sind geschlossen zueinander. 
4. Bringe deinen Oberkörper nun in die Länge, indem du deine Arme über deinen Kopf nach oben ausstreckst. Deine Handflächen sind nach oben geöffnet. 
5. Atme ruhig und entspannt in den Bauch und spüre in die Asana. 
6. Bleibe einige Atemzüge in dieser Position und genieße die sanfte Dehnung.
7. Löse dich wieder langsam aus der Asana.

Ananda Balasana (Happy Baby)

Die Yoga-Asana “Ananda Balasana”, auch “happy baby” genannt, dehnt sanft die Innenseite deiner Leiste und löst Verspannungen rund um deine Hüfte, Oberschenkel und Rücken. Daher ist sie während der Periode förderlich gegen Verspannungen und Verkrampfungen. Nicht umsonst nennt sich diese Übung “happy baby”, da wir uns alle als Babys genau in dieser Position geübt und entspannt haben. 

Die Asana: 

1. Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte. Lege deinen Kopf auf der Matte ab mit Blick nach oben.
2. Stelle deine Beine nebeneinander auf und deine Füße auf dem Boden ab.
3. Lege deine Hände auf deine Knie.
4. Atme tief ein. Beim Ausatmen ziehst du beide Knie bis zur Brust an dich heran.
5. Mit der nächsten Einatmung greifst du mit deinen Händen die Fußunterseiten von innen (optional von außen) und öffnest deine Knie zu den Seiten auf.
6. Deine Füße befinden sich idealerweise in Höhe der Knie.
7. Drücke dein Steißbein sanft, so weit es geht, in den Boden.
8. Lockere deine Schultern und deinen Nacken.
9. Verharre nun für einige tiefe Atemzüge in dieser Position und genieße die sanfte Dehnung.
10. Löse dich wieder langsam aus der Asana.

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Quellen: 
https://www.madymorrison.com/yoga/yoga-periode-5-wichtige-tipps
https://www.yogaeasy.de/artikel/menstruation-und-yoga-6-regeln-fuer-die-regel
https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-happy-baby-ananda-balasana
https://www.yogabox.de/blog/supta-baddha-konasana-entspannung-fuer-schwangere/
https://www.yogabox.de/blog/apanasana-apana-yoga-haltung/