“Du bist, was du isst" - Dieses Sprichwort hast du sicherlich schon mal gehört. Dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss sowohl auf die körperliche als auch auf die mentale Gesundheit haben kann, ist dir sicherlich bekannt. Aber hast du dich auch schon mal damit beschäftigt, wie deine Ernährung deinen Zyklus verändern kann? Wir wollen in unserem heutigen Beitrag einmal etwas genauer beleuchten, inwieweit die Ernährung den Zyklus beeinflussen kann, in welchen Phasen deines Zyklus welche Lebensmittel besonders nützlich sind und von welchen Ernährungsgewohnheiten du besser die Finger lässt. 

Bestimmt hast du schon mal davon gehört, dass es einige Dinge gibt, die den Menstruationszyklus beeinflussen können. Vielleicht ist dir auch selbst schon mal aufgefallen, dass dein Zyklus plötzlich etwas durcheinander geraten ist, als sich deine gewohnten Routinen im Alltag verändert haben. Bevor wir mehr auf die Ernährung eingehen, die einen großen Einfluss auf den Zyklus haben kann, möchten wir dich noch über weitere Faktoren aufklären, die damit zusammenhängen könnten, dass sich dein Zyklus womöglich verändert.

Beispielsweise können Zyklusschwankungen dadurch entstehen, dass du viel Stress hast, unter einem Jetlag leidest oder generell zu wenig schläfst. Es empfiehlt sich bei vorhandenen Schwankungen deines Zyklus also ein ausgiebiger Blick auf mögliche Stressfaktoren und deine Schlafgewohnheiten. Ebenso kann starkes Rauchen dazu führen, dass dein Zyklus anders ausfällt, als du es gewohnt bist. Tatsächlich kann es aber auch sein, dass ein gesundheitliches Problem vorliegt und dies die Ursache für deine Zyklusschwankungen ist. Hierbei ist besonders das polyzystische Ovarialsyndrom anzumerken, das auch kurz unter PCOS bekannt ist. Zudem kann es auch mit der Erkrankung Endometriose zusammenhängen. Wusstest du schon, dass es auch bei Infektionen, wie beispielsweise Chlamydien, zu Zyklusstörungen kommen kann? Dies kann auch aufgrund bestimmter Medikamente oder der Verwendung von Verhütungsmitteln wie Pille und Spirale vorkommen.

Du kannst dir also Folgendes merken: Es gibt einige Dinge, die deinen Zyklus beeinflussen können - sowohl positiv als auch negativ. Dazu gehört auch die Ernährung. Gesunde Ernährung kann deinen Zyklus schließlich positiv unterstützen. Anders kann es sein, wenn du eine gesunde Ernährung vernachlässigst, denn das kann zu Zyklusstörungen führen, auf die wir später genauer eingehen.

Tatsächlich kann es sehr sinnvoll sein, sich mit einer zyklusgerechten Ernährung auseinanderzusetzen. Diese kann dir beispielsweise dabei helfen, deine Menstruationsbeschwerden zu lindern. Dabei solltest du jedoch bedenken, dass dein Zyklus in vier unterschiedliche Phasen eingeteilt werden kann und demnach auch deine Ernährung an diese angepasst werden sollte. Wir werden im weiteren Verlauf auf diese Phasen eingehen und dich über die geeignete Ernährung dieser aufklären.

Bestimmt fragst du dich jetzt, mit welchen Lebensmitteln du deinen Zyklus beeinflussen kannst. Generell lässt sich sagen, dass Menschen mit hormonellen Schwankungen darauf achten sollten, dass sie genügend Gemüse, Obstund Wasser zu sich nehmen und den Verzehr von Fertigprodukten und Fleisch reduzieren. Doch wie genau die Phasen deines Zyklus eingeteilt werden, erklären wir dir jetzt.

Menstruationsphase

Fangen wir also mit der Menstruationsphase an. In dieser Phase kannst du deinen Zyklus besonders gut unterstützen, indem du ungesättigte Fettsäuren, beispielsweise durch Olivenöl und Nüsse, zu dir nimmst. Andere nützliche Helfer sind Vitamin A, das sich in Gemüse wie beispielsweise Karotten und Obst bei Aprikosen befindet, aber auch Magnesium, das zum Beispiel in Kürbiskernen und Weizenkleie vorhanden ist. Auch Vitamin-C-reiche Lebensmittel, wie Paprika und Brokkoli sind von Vorteil. Wie du dir eventuell schon denken konntest, ist auch der Eisenbedarf während der Blutung etwas höher. Eisenreiche Lebensmittel wie Haferflocken und Linsen können dann eine gute Hilfe sein. Wenn du zu den Heavy-Bleedern gehörst, kann dein Eisenmangel besonders stark ausfallen. Apropos Heavy-Bleeder: Schau dir doch mal unsere ultra Kollektion an, die sich für Heavy-Bleeder bestens eignet. Wenn du also keine Lust mehr auf ein plötzliches Auslaufen hast, dann solltest du dir hier unsere Produkte für eine starke Blutung anschauen.

Follikelphase

Du hast nun die Menstruationsphase überstanden und befindest dich jetzt in der sogenannten Follikelphase. Dein Körper arbeitet hier nach dem folgenden Motto: Möglichst viel Energie muss her, um die Gebärmutterschleimhaut nach der Blutung wieder aufzubauen. Deine Ernährung sollte jetzt besonders aus Proteinquellen, Vollkornprodukten und Gemüsebestehen. Greife also gerne zu Hülsenfrüchten, Gemüse aller Art und Getreidearten wie beispielsweise Dinkel.

Ovulationsphase

In der nächsten Phase, der Ovulationsphase, bei welcher der Eisprung kurz bevorsteht, sollte der Speiseplan besonders durch Ballaststoffeund Lebensmittel mit vielen Antioxidantien gekennzeichnet sein. Auch hier sind Hülsenfrüchte die richtige Wahl, aber auch Spinat und Beeren können eine sinnvolle Unterstützung darstellen.
 

Lutealphase
 

Die Ovulationsphase ist beendet und nun beginnt die Lutealphase. Es kann sein, dass du in dieser Phase verstärkte Gelüste und einen höheren Appetit wahrnimmst. In dieser Phase kann es zudem zu PMS kommen. Achte bei deiner Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B und Magnesium. Calcium kann zudem ein wahrer Helfer bei PMS sein. Greife also gerne zu grünem Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. 

Bestimmt fragst du dich jetzt auch, ob es Lebensmittel gibt, die deinen Zyklus negativ beeinflussen können. Tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die tabu sein sollten. Dazu gehört leider auch Kaffee, der vermutlich für viele Menschen ein täglicher Begleiter im Arbeitsalltag ist. Koffein kann neben seiner wach machenden Funktion auch die Blutgefäße des Körpers verengen. Davon kann dann auch die Gebärmutter betroffen sein. Durch diese eventuell schlechtere Durchblutung können folglich auch unangenehme Schmerzen wie Menstruationskrämpfe angefeuert werden.
 

Ebenso sollte auf Alkohol verzichtet werden. Auch dieser kann Menstruationsbeschwerden verschlimmern, sodass neben Krämpfen zusätzlich Kopfschmerzen auftreten können. Tatsächlich kann Alkoholkonsum auch einen Einfluss auf den Hormonspiegel haben und die Zykluslänge verändern. Statt koffeinhaltiger Getränke und Alkohol solltest du also lieber genügend Wasser trinken, um nicht nur deinem Zyklus, sondern auch deiner gesamten Gesundheit einen Gefallen zu tun. Du fragst dich jetzt, wie viel Wasser du am Tag zu dir nehmen solltest? Im Schnitt solltest du 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Das kann jedoch auch variieren: Wenn du beispielsweise viel Sport treibst, benötigst du mehr Flüssigkeit.

Lebensmittel wie Eier, Fleisch und Milchprodukte können ebenfalls zu einer Verstärkung der Menstruationsschmerzen führen. Das liegt daran, dass solche Lebensmittel reich an Arachidonsäure sind, was folglich zu Krämpfen führen kann. Falls du unter Pickeln oder Akne leidest, dann ist es empfehlenswert, den Konsum von Zucker zu reduzieren. Denn Zucker führt zu einem Anstieg von Insulin im Blut und dadurch kann eine erhöhte Produktion von Testosteron zustande kommen. Neben Zucker kann der Übeltäter für schlechte Haut aber auch Kuhmilch sein. Wie wäre es also, mal probeweise zu pflanzlichen Milchalternativen zu greifen?

Beispielsweise spielen das Gewicht und der damit verbundene Körperfettanteil eine wichtige Rolle für einen funktionierenden Zyklus. Menstruierende Menschen mit einem normalen Anteil an Fett im Körper haben meistens einen regulären Zyklus. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann hingegen dazu führen, dass der Zyklus unregelmäßig wird und die Regel möglicherweise sogar komplett ausfällt. Tatsächlich kann Untergewicht auch dazu führen, dass menstruierende Menschen unfruchtbar werden. Denn wenn sich der Fettanteil im zu niedrigen Bereich befindet, kann es sein, dass nicht mehr ausreichende Hormone, die für den Eisprung notwendig sind, produziert werden. Zu viel Sport und eine zu niedrige Kalorienzufuhr können die unschöne Folge mit sich bringen, dass vermehrt Stresshormone ausgeschüttet werden, während die Hormone, die für den Zyklus entscheidend sind, niedrig bleiben. Aus Selbstschutz versucht der Körper in solch stressigen Zeiten eine Schwangerschaft auszuschließen, da dies eine zu große Belastung für den Körper darstellen würde. 

Du erkennst also, dass es sehr wichtig für deinen Zyklus und Körper ist, dass du genügend isst, keine Mahlzeiten auslässt und es mit dem Sport nicht übertreibst. Manchmal können Betroffene verwirrt darüber sein, dass ihre Periode ausbleibt und sie scheinbar nicht gesund sind, obwohl sie viel Obst und Gemüse essen und den Sport nicht vernachlässigen. Jedoch ist es wichtig, dass kein Kaloriendefizit entsteht und beispielsweise auch Lebensmittel mit gesunden Fetten gegessen werden. Wenn du mehr über das Ausbleiben der Periode erfahren möchtest, dann empfiehlt sich ein Blick in unseren Blogbeitrag zu dieser Thematik. Hier kannst du dorthin gelangen.